Диета с ограничением продуктов, содержащих вещества FODMAP

Кто в своей жизни не встречался с расстройствами пищеварения, неприятными симптомами в области желудочно-кишечного тракта? Наверняка, каждый знает такие неприятные ощущения, как: диарея, запор, вздутие живота и метеоризм, отрыжка, спазмы и боли в животе, рвота и тошнота. Если с вами происходят эти неприятности изредка, после обильного застолья или употребления некачественных продуктов, неправильного сочетания продуктов или отравления, повода для беспокойства нет. Но если вы испытываете данные симптомы, или хотя бы один из них, но регулярно, стоит пройти обследование и выявить пусковой механизм ваших недомоганий. Диета FODMAP поможет выявить причину и устранить или снизить частоту ваших неприятных симптомов

Обычно, чтобы диагностировать у себя заболевание или временное недомогание в области ЖКТ вы обращаетесь к гастроэнтерологу. Врач может назначить вам некоторые анализы и обследования для выявления причин дискомфорта. Важно сделать тест на переносимость глютена, фруктозы, лактозы, а также дыхательный водородный тест, выявляющий Синдром Избыточного Бактериального Роста (СИБР). Но если и этот путь уже пройден, а обследования не дали никакой информации, тогда можно говорить о индивидуальной чувствительности к некоторым составляющим продуктов питания, а именно углеводам, которые не полностью усваиваются и вызывают процессы брожения в кишечнике.

Тут мы поговорим о таких видах углеводов (триггерах), которые зачастую могут спровоцировать функциональные нарушения ЖКТ или Синдром Раздраженного Кишечника (СРК). Такие вещества называют FODMAP (Fermentable, Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols) – т.е. Ферментируемые Олиго-, Ди-, Моносахариды и Полиолы. Это короткоцепочные углеводы, которые плохо или не полностью всасываются в тонком кишечнике и могут вызывать у многих людей повышенное газообразование и другие проблемы с пищеварением. В эту группу входят следующие вещества:

  • Дисахариды, в т.ч. лактоза.
  • Олигосахариды, включая фруктаны и галакто-олигосахариды.
  • Моносахариды, в т.ч. фруктоза.
  • Полиолы: сорбитол, ксилитол, маннитол

Нарушения в работе пищеварительной системы в данном случае вызваны недостатком определенных ферментов (энзимов), вырабатываемых организмом для усвоения пищи. При попадании в организм таких веществ (будем называть их триггерами): фруктоза, фруктаны, галактаны, лактоза и сорбитол, ферменты нашей пищеварительной системы не справляются с объемом этих углеводов и они остаются непереваренными, вызывая брожение в кишечнике. Важно выявить для себя то количество этих веществ, которое ваш организм способен усвоить без последствий и придерживаться питания, сокращая потребление этих углеводов до своего уровня усвоения.

Основным заданием данной диеты будет выбор правильных продуктов, контролируя уровень триггеров, содержащихся в вашем рационе, а также разнообразие продуктов питания для восполнения необходимых питательных веществ, витаминов и минералов, оптимальных для поддержания здоровья организма. Рассмотрим подробнее каждый из триггеров:

Лактоза или молочный сахар (Дисахариды)

Лактоза содержится во всех молочных продуктах (молоко, кисломолочные продукты, мороженое). К сожалению, молочный сахар также содержат множество готовых продуктов питания, лекарственные препараты, соусы, выпечка и десерты. В ходе исследований, ученые обнаружили, что люди, страдающие непереносимостью лактозы также реагировали на продукты без лактозы, такие как безлактозное молоко, йогурт, кефир и другие. Причиной этому является не содержание лактозы в данных продуктах, а наличие других видов короткоцепочных углеводов. У некоторых людей реакция на фруктаны и галактаны бывает гораздо сильнее, чем на присутствие лактозы. Важным моментов в ограничении молочных продуктов является восполнение недостатка кальция альтернативными способами, например приемом биологически активных добавок, содержащих кальций. Также, при погрешности в диете, возможно употребление ферментных препаратов, содержащих лактазу для облегчения симптомов, вызванных употреблением большого количества лактозы.

Чем заменить: безлактозное молоко, овсяное/ рисовое /соевое молоко как альтернатива коровьему молоку; безлактозный йогурт. Из сыров подойдут твердые сорта, бри и камамбер. Предпочтительно оливковое масло взамен сливочного.

Фруктаны (Олигосахариды)

Олигосахариды, такие как фруктаны, содержаться в таких продуктах: чеснок, лук, артишоки, злаки, макароны, также в готовых продуктах, таких как, выпечка и хлеб, торты, пирожные, печенье и пицца. Не существует никакой связи между фруктанами и глютеном. Даже безглютеновый хлеб обычно содержит фруктаны, хотя на треть меньше, чем обычный хлеб. Также избегайте овощей – крестоцветных: брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, особенно квашеная.

Даже не смотря на то, что фруктаны зачастую вызывают дискомфорт и нарушение пищеварения, мы не должны полностью исключать их из рациона. Олигосахариды, в основном инулин, применяемый в небольших количествах, обеспечивает пробиотический эффект, поскольку метаболизируются бифидо- и лактобактериями. Так что про полное ограничение стоит задуматься только тем, у кого фруктаны вызывают острый дискомфорт и расстройства.

Чем заменить: баклажаны, зеленая фасоль, сельдерей, морковь, шпинат, сладкий картофель, ямс, кабачок и тыква. Можно добавлять: базилик, перец чили, кориандр, имбирь, майоран, мята, душица, петрушка, розмарин и тимьян.

Галактаны (Олигосахариды)

Наши организмы плохо усваивают короткоцепочные галактаны, как и фруктаны. Галактаны, в основном, содержатся в бобовых продуктах. В случае чувствительности к данным олигосахаридам, безопасным количеством бобовых на прием пищи будет одна столовая ложка. Более подробно о безопасном количестве бобовых далее: горох (1 столовая ложка, 15 грамм), нут (9 столовых ложек, 135 грамм) и соевые бобы (3 столовые ложки, 45 грамм). Вегетарианцам стоит обратить особое внимание на данную информацию. Другие продукты, содержащие значительное количество галактоолигосахаридов: овсяные хлопья (5 ст. Ложек, 75 гр), чечевица (5 ст. Ложек, 75 гр), а также пшеничный и ржаной хлеб (один кусочек, 42 гр). Более того, короткоцепочные галактаны содержаться в молоке.

Чем заменить:  рис, овес, просо, киноа и тапиока (саго).

Фруткоза (моносахариды)

Польза фруктов, в которых много витаминов, минералов, антиоксидантов, ни у кого не вызывает сомнений. Но если после каждого персика или яблока в желудке возникают неприятные ощущения, возможно, следует обратить на это внимание. Чаще всего это одна из проблем, связанных с употреблением фруктозы — нарушение ее всасывания. Нарушение всасывания фруктозы происходит, когда клетки кишечника недостаточно хорошо всасывают фруктозу. Из-за этого большое количество фруктозы остается в кишечнике и вызывает вздутие живота, повышенное газообразование и диарею. Это нарушение встречается у 30-40% людей, и только у половины из них проявляются характерные симптомы. Фруктоза содержится во фруктах и фруктовых соках, меде, кукурузном сиропе. Кишечник здорового человека может переработать не более 25 граммов фруктозы за один прием пищи. Желательно избегать таких фруктов в своем рационе: яблоки, груши, сливы, авокадо, манго, папайя, персики, абрикосы, нектарины, инжир, финики, сухофрукты, дыни, арбузы. Плохое всасывание фруктозы (содержится в спелых фруктах) наблюдается при превышении ее количества над уровнем глюкозы, поэтому глюкоза поможет усвоить продукты, содержащие фруктозу. Данные продукты не содержат другие триггеры, такие как лактозу или сорбитол, но содержат большое количество глюкозы: авокадо, свежие финики, кленовый сироп, моцарелла, сладкая кукуруза, кусочек ананаса. Данные продукты могут помочь в усвоении продуктов, богатых фруктозой.

Чем заменить: Ешьте фрукты с низким содержанием фруктозы, такие как бананы, черника, клубника, клюква, виноград, апельсин, лимон, лайм, киви.

Полиолы (сахарные спирты)

Полиолы – заменители сахара, которые содержатся в жевательной резинке без сахара и конфетах, в их числе сорбит (сорбитол), маннит (маннитол), мальтоза и ксилит (ксилитол). Полиолы не усваиваются организмом и в непереваренном виде проходят весь желудочно-кишечный тракт, у многих вызывая дискомфортные ощущения. Осторожными нужно быть в случае СРК с диареей, так как полиолы имеют слабительный эффект.

Чем заменить: В меру, конечно, но можно употреблять традиционный сахар, искусственные подсластители, подсластители на основе аспартама, цикламата, такие заменители меда, как кленовый сироп, патока и др.

При правильном подборе продуктов улучшение самочувствия может наблюдаться уже на первой неделе. Затем следует постепенно возобновить употребление FODMAP-веществ. Эта методика позволяет выявить продукты, провоцирующие клиническую симптоматику, и установить их безопасное количество. На введение одного продукта отводится 4 дня. Если же употребление какого-либо продукта сопровождается негативными клиническими проявлениями, то на его постепенное введение необходимо большее время (2 недели). За этот промежуток к рациону не добавляют никаких новых продуктов с большим количеством FODMAP-веществ.

Leave a Reply

Your email address will not be published.