В большинстве случаев СРК (Синдром Раздраженного Кишечника) является психосоматическим расстройством. Зачастую симптоматика заболевания проявляется под воздействием острого или хронического стресса. В условиях стресса происходит сбой в работе вегетативной нервной системы, которая предназначена для обеспечения деятельности внутренних органов. Она состоит из двух отделов, симпатического и парасимпатического, которые обеспечивают противоположные влияния на органы человека.

muscle_relaxation_3При активации парасимпатической нервной системы происходит увеличение вегетативного тонуса, что характерно для СРК с диареей, поскольку блуждающий нерв усиливает перистальтику кишечника.  И, соответственно, для симпатической формы характерно СРК с запорами, потому что такой тип нервной системы тормозит моторику кишечника. В большинстве случаев нам нужно научиться сознательно активировать парасимпатическую нервную систему, являющуюся противоположной симпатической нервной системе, активизирующейся при стрессе и раздражении.

Важно то, что упражнения для активации парасимпатического отдела нервной системы необходимо делать регулярно, как тренировку, чтобы был результат. Под влиянием длительного стресса организм привыкает жить в режиме активного симпатического отдела нервной системы, и для наступления эффекта необходимы упорство и постоянство. Эти техники не являются таблеткой от стресса, но при регулярном выполнении способны существенно облегчить симптомы СРК, а в некоторых случаях и полностью их исключить.

Эффективные техники глубокого расслабления для лечения СРК

3 основных упражнения для глубокого расслабления:

Глубокое дыхание (Диафрагмальное дыхание)

Какие существуют виды дыхания?

Выделяют два основных вида дыхания: диафрагмальное и грудное, или нижнее и верхнее. Новорожденный младенец обычно дышит диафрагмальным дыханием, но очень скоро его дыхание становится грудным, что свойственно взрослому человеку. Люди, практикующие йогу обычно дышат нижним (диафрагмальным) дыханием.

Почему правильным считается диафрагмальное дыхание?

deep_breathing_3При грудном дыхании в процессе участвует только часть легкого, в кровь поступает меньшее количество кислорода по сравнению с тем, которое поступило бы при диафрагмальном варианте. При таком способе дыхания кровь активно обогащается кислородом, дыхание с помощью диафрагмы улучшает работу сердечно-сосудистой системы, стимулирует работу легких, помогая избавиться от одышки и даже бросить курить. Кроме того, диафрагма, двигаясь, осуществляет естественный массаж внутренних органов, расположенных в грудной и брюшной полостях. Это сердечная сумка – перикард, поджелудочная железа, печень, селезенка, почки и надпочечники. Такой массаж благотворно воздействует на работу кишечника, избавляя от запоров, уменьшая вздутие и успокаивая чрезмерную перистальтику.

Какое же дыхание преобладает у вас?

Попробуйте сделать глубокий вдох. Постарайтесь отметить, что вы именно делаете, когда делаете глубокий вдох. Поднимается ли ваша грудная клетка? Поднимаются ли ваши плечи по направлению к ушам? Если да, то такой способ дыхания не способствует расслаблению. Фактически, такое дыхание создает еще большее напряжение в теле, так как грудное дыхание активизирует симпатическую нервную систему. Но наша задача научиться активизировать парасимпатическую нервную систему и научиться расслаблению с помощью дыхания.

  • Упражнение можно выполнять лежа на спине или стоя. Для новичков легче научиться диафрагмальному дыханию лежа на спине, согнув ноги в коленях и положив правую руку на живот, а левую – на грудную клетку.
  • Делаем естественный вдох через нос, таким образом надувая живот, чтобы рука, что на животе, приподнималась.
  • Выдох осуществляем через рот, сначала через сжатые губы. Для правильного выдоха нужно представить, что вы дуете на пламя свечи с расчётом, чтобы оно отклонилось, но не погасло.

Выполняя выдох обязательно знать важные правила:

  • Втягивание живота сопровождается усилением выталкивания воздуха в зоне комфорта.
  • Выдох сопровождается втягиванием низа живота и всей зоны промежности (анус, половые органы и зона между ними), словно они стремятся  к пупку.
  • Обязательно в конечной точке вдоха дыхание должно задерживаться на 2-3 секунды.

Это и есть диафрагмальное дыхание. Если вы выполняете все правильно, в минуту вы будете делать 4-5 дыханий, и вы почувствуете тепло и расслабление, может небольшое головокружение в начале практики. Если вы все же почувствовали головокружение, значит вы дышите слишком быстро, постарайтесь задерживать дыхание после каждого вдоха чуть дольше и выполнять более растянутый выдох. Освоив такой способ дыхания, вы сможете научится контролировать стресс, в некоторых случаях благодаря диафрагмальному дыхания вы сможете предотвратить паническую атаку, повышение артериального давления и сердцебиения.

Прогрессивная мышечная релаксация (по Э. Джекобсону)

Душевное и физическое напряжения имеют тесную связь и часто подпитывают друг друга. Организм реагирует на провоцирующие страх ситуации, вызывая мышечное напряжение. Напряжение можно снять, сознательно напрягая и резко расслабляя большие группы мышц тела. При релаксации мышц появляется чувство расслабления и происходит понижение уровня тревожности.

Цель данного метода заключается в достижении расслабленного состояния, а так же научиться справляться с различными стрессовыми ситуациями и реагировать на раздражители спокойно, но не как ни стрессом. Практикуя такой метод, у вас будет возможность проследить за ощущениями от состояния, в котором вы находитесь, а так же вы научитесь отличать его от напряженного состояния.

Если вы сделаете все правильно, по окончанию таких упражнений, у вас будет, возможность погрузится в сон. Если это и произойдет, то вам можно поздравить с тем, что вы добились глубочайшего уровня расслабления.

Как выполнять технику прогрессивной мышечной релаксации?

Займите положение сидя или лежа на спине. Расслабьтесь. Сделайте медленные и глубокие вдох-выдох, 2-3 раза, следите за тем, как воздух проходит внутрь вас и выходит обратно. Крепко сожмите правую руку в кулак, как следует прочувствуйте это напряжение. Через 4 цикла вдоха-выдоха полностью расслабьте руку, почувствуйте, как напряжение уходит, а вместо него появляется ощущение расслабленности, тепла, комфорта. Прочувствуйте разницу между напряжением и расслаблением в правой руке. Повторите цикл «напряжение»-«расслабление» на правой руке еще один раз. Сосредотачивайтесь только на тех мышцах, которые вы напрягаете и расслабляете.

Переходите к левой руке. Сожмите в кулак, расслабьте (так же, как делали с правой). Прочувствуйте напряжение и расслабление.Переходите к остальным группам мышц (можно использовать лишь некоторые, в зависимости от целей тренинга):

  • руки: согнуть руки в локтях, напрячь мышцы плеча; выпрямить руки, напрячь мышцы;
  • шея: наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудь;
  • рот: открыть его как можно шире и расслабить;
  • язык: прижать к нёбу;
  • глаза: зажмурить изо всех сил и расслабить;
  • лоб: поднять брови как можно выше;
  • спина (если нет проблем со спиной!): прогнуть её, выпячивая грудь вперед;
  • ягодицы: сократить и расслабить мышцы;
  • живот: втянуть к позвоночнику и отпустить;
  • бёдра: вытянуть ноги и приподнять на несколько сантиметров над полом, удержать, расслабить;
  • икры: потянуть пальцы ног на себя, отпустить

relaxationУпражнение можно сократить, сгруппировав части тела, напрягая и расслабляя таким же образом, как описано выше. Сначала необходимо напрячь всю нижнюю часть тела, ноги, бедра, внутренние и внешние поверхности. Затем напрячь и расслабить руки и плечевой пояс. После верхних частей тела напрячь и расслабить низ живота, тазовое дно, мышцы промежности. После этого переходим к мышцам живота и груди, последним напрягаем и расслабляем мышцы лица и головы. После того, как мы по отдельности напрягали и расслабляли группы мышц всего тела можно попробовать напрячь все тело целиком, удерживая максимально, до дрожи в мышцах, после чего расслабить все тело, как бы бросить все тело на кровать или поверхность, на которое вы расположились, проваливаясь все глубже, будто эта поверхность мягкая и воздушная, полностью принимает форму вашего тела и позволяет телу стать тяжелым и в то же время невесомым в пространстве. В этом месте хорошо подключить диафрагмальное дыхание и задержаться в этом состоянии минут на 10.

Первые две недели рекомендуется выполнять эти упражнения ежедневно хотя бы по одному разу в течение 20-30 минут. Затем снижать занятия до 2 раз в неделю с такой же продолжительностью. После первого месяца можно сократить время до 10-15 минут. И если вы хотите получить не кратковременный эффект, а отлаженную и работающую систему, заниматься нужно будет систематически. Впрочем, это касается не только метода прогрессивной релаксации.

Упpaжнeния мoжнo дeлaть пepeд cнoм, или в cитyaции, кoгдa нeoбxoдимo cнять пcиxoэмoциoнaльнoe нaпpяжeниe. Пocлe длитeльнoгo пpимeнeния дaннoгo кoмплeкca для дocтижeния paccлaблeния бывaeт дocтaтoчнo нaпpяжeниe oднoй гpyппы мышц .

Leave a Reply

Your email address will not be published.